Es ist bemerkenswert zu sehen, wie das Franchise von One Punch Man mit seinen bescheidenen Anfängen eines Web-Romans, der im populären Shounen-Anime einen Finger auf die Menge der übermächtigen Charaktere stecken wollte, die Statur und Popularität des Inhalts erreicht, den es satirisieren wollte.
Der Anime folgt einem selbstlosen arbeitslosen Mann namens Saitama, der sich der Gelegenheit stellt und ein Kind vor einer humanoiden Krabbe schützt. Ein Vorfall, der ihn zum Ehrgeiz macht, „zum Spaß“ ein Superheld zu werden. Gewöhnlicher Saitama beginnt also mit dem intensiven Trainingsprogramm, das ihn so überwältigt, dass er Monster mit nur einem Schlag im Staub liegen lassen kann.
Der Schlüssel zu Saitamas Macht, sein Trainingsprogramm, wird in der dritten Folge des Anime enthüllt. Der Anime trifft die perfekte Note der Komödie durch das antiklimaktische und einfache Deus ex machina, das unseren erbärmlich gelangweilten Superhelden antreibt und ihn kahl macht.
Und genau dieses Trainingsprogramm hat das Interesse der Fans weltweit geweckt, genug, um sie zum Sport zu motivieren und die Zuschauerzahlen der Show zu senken. Hier werde ich auf das wahnsinnig einfache One Punch Man-Training eingehen, wie es jetzt bekannt ist, und wie viel davon eine Person tatsächlich erreichen kann!
Das tägliche One Punch Man-Training mit 100 Liegestützen, 100 Sit-Ups, 100 Kniebeugen und einem 10-km-Lauf ist kein ausgewogenes Programm, aber mit bestimmten Modifikationen können Sie dem One-Punch definitiv einen Schritt näher kommen Mann.
Grundlegendes zum OPM-Training
Um Saitama selbst zu zitieren:
Das Training besteht aus „100 Liegestützen, 100 Sit-Ups, 100 Kniebeugen, 10 km Laufen jeden Tag“.
Saitama setzte sein Trainingsprogramm 3 Jahre lang fort, bis er unglaublich überwältigt wurde. Innerhalb von anderthalb Jahren nach diesem Training verliert Saitama aufgrund der Intensität seine Haare.
Jetzt werden wir verstehen, woraus das Training besteht, wie effektiv es in der Realität ist und welche Änderungen erforderlich sind, damit wir uns in die Fitness wagen können, indem wir unseren Lieblingssuperhelden ein wenig näher kommen.
Hintergrund & Vorteile
Alle im OPM-Training aufgeführten Übungen fallen unter das, was als "Calisthenics" bezeichnet wird. Der Reiz der Calisthenics liegt in ihrer Zugänglichkeit zur Welt. Calisthenics umfassen Übungen, bei denen lediglich das Körpergewicht einer Person erforderlich ist, um große Muskelgruppen zu trainieren, wodurch die Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Fitness gesteigert werden.
Das aufgeführte Training ist dem Fitnessstudio überlegen, da es sich auf wichtige Bewegungsmuster wie Druckbewegungen (Liegestütze), Kerntraining (Sit-Ups), Beintraining (Kniebeugen) und einige Cardio-Trainingseinheiten (Laufen) konzentriert.
Sie werden zusammengesetztes Körpergewicht genannt Übungen, weil sie dazu neigen, mehr Muskelgruppen als in einem natürlichen Muster anzusprechen. Diese Workouts haben ein geringeres Verletzungsrisiko, keine Kabelrollen, keine erzwungenen Maschinenbewegungen und die hohen Wiederholungen dieser Körpergewichtsübungen führen zu einer hervorragenden Muskelausdauer und Herz-Kreislauf-Konditionierung.
Das Training beinhaltet Kraft- und Straßenarbeit, ein alter Boxbegriff für Laufen. Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups sind im Allgemeinen schwieriger, wenn Sie ineffizient zunehmen. Dieses Körpergewichtstraining reguliert jedoch hervorragend das Fett und fördert den Muskelaufbau. Das Training setzt sich durch, wenn das Ziel auf Ausdauertraining und Gewichtskontrolle ausgerichtet ist.
Die oben gezeigte Grafik stammt aus einer Studie von "Die Auswirkungen von Calisthenics Training Intervention auf Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung" von E. Thomas et al Dies zeigt den Fortschritt der SG-Gruppe, die dreimal pro Woche trainierte, und der CG-Gruppe, die kein strukturiertes Training absolvierte und ihren Tagesablauf fortsetzte. Es kann gefolgert werden, dass die SG-Gruppe eine signifikante Verbesserung der Anzahl der Wiederholungen zeigte, die sie aufgrund von Ausdaueraufbau ausführen konnte.
Ein weiterer Vorteil des Trainings ist das Volumen, das für Anfänger von Vorteil ist. Das Ausführen von Ganzkörperbewegungen und das anschließende Laufen tragen zum Aufbau eines stärkeren Herz-Kreislauf-Systems bei. Darüber hinaus ist die Die Trainingsdichte verbessert die Arbeitsfähigkeit durch Anpassung und wird den Praktizierenden schnell in eine bessere Form bringen. Dies kann durch das Konzept des SAID-Prinzips (Specific Adaptations to Imposed Demands) erklärt werden, das in der Welt des Trainings existiert. Es dreht sich um die Tatsache, dass sich der Körper an den Reiz, den Sie ihm geben, anpasst und gut wird. Selbst wenn sich der Reiz schwierig anfühlt, passt sich der Körper an ihn an, wenn er durch angemessene Ruhe und Erholung ergänzt wird.
Allmählich wird der anfängliche Reiz, den Sie geben, leichter zu ertragen und ermöglicht es Ihnen, die Aktion effizient auszuführen. Es ist wichtig anzumerken, dass der Schlüssel zu Saitamas Macht seine Beständigkeit ist. Obwohl Saitama keine natürliche Affinität zur Sportlichkeit hatte, entschied er sich für ein Training, bei dem er entschlossen war und das er einhalten konnte.
Daher ist es wichtig, ein Trainingsprogramm zu wählen, das Ihren Bedürfnissen entspricht und das Sie so genießen, dass Sie mit ihm übereinstimmen. Ein bestimmendes Merkmal seines Trainings sind seine sich wiederholenden Bewegungen. Das Überlast- und Einfachheitsprinzip der Bewegungsphysiologie unterstützt das tägliche Arbeiten der gleichen Muskeln. Einer der Vorteile von zusammengesetzten Workouts sind sie Nutzen Sie die Zeit effizient und engagieren Sie mehrere Muskelgruppen Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt als bei einer Isolationsübung.
Ein weiterer Vorteil von zusammengesetzten Übungen ist die Fähigkeit zur Verbesserung unserer intermuskulären Koordination. Bei diesen Übungen müssen die Muskeln zusammenarbeiten, um die Kraft zum Anheben und Steuern der Kraft zur ordnungsgemäßen Ausführung der Bewegung zu erzeugen.
Je häufiger Sie das Training durchführen, desto effizienter können Sie die Technik und Bewegung ausführen. Und aufgrund der Intensität der Bewegungen muss das Herz mehr Blut pumpen, um die Muskeln aktiv und mit Energie versorgt zu halten, um ihre Aufgaben zu erfüllen, daher der immense kardiovaskuläre Nutzen.
Das Oxidationskapazität und mitochondriale Aktivität nehmen zu schnell mit häufigem Training. Und da Bewegung ein adaptiver Prozess mit regelmäßigem Training ist, ist die Körper nimmt an chronischer Anpassung teil. Für Spitzensportler ist das Ausführen von 100 Wiederholungen oder 10 km Läufen nicht das schwierigste Training, aber für Anfänger von großer Bedeutung und kann die Fitness exponentiell verbessern.
Wie Genos feststellt, "ist es nur ein grundlegendes Konditionstraining", weshalb es so viele Fans anspricht. Saitamas Training ist jedoch nur dann effektiv, wenn Ihre Ziele auf die erzielten Ergebnisse abgestimmt sind, nämlich Kraft, Ausdauer und einen schlanken Körper. Bei jedem zusammengesetzten Training deckt es jeden primären Muskel im Oberkörper, Unterkörper und Kern ab.
Liegestütze bedecken Schultern, Deltamuskeln, Trapez, Brust und obere Bauchmuskeln. Sit-ups decken die Bauchmuskeln, den schrägen und den unteren Rücken ab. Kniebeugen bedecken Quads, Kniesehnen, Hüften, Waden, Knie und Rücken. Laufen erhöht die Ausdauer und erhöht die VO2 (maximale Sauerstoffverbrauchsrate) und die mitochondriale Oxidationskapazität.
Wenn es um Ausdauertraining geht, zeigen Untersuchungen, dass höhere Wiederholungen dazu beitragen, sich schneller an das Training anzupassen. Aus diesem Grund ist Calisthenics das perfekte Training, da es höhere Wiederholungen in seinem Trainingsprogramm erfordert. Dies liegt an dem, was es als „Progressive ÜberlastungIm Krafttraining. Einfach ausgedrückt, bezieht es sich auf die Menge an Stress oder Anforderungen, die Sie an Ihre Muskeln stellen, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
Das Training & Calisthenics
Calisthenics erfordern keine ausgefallene Ausrüstung oder Gewichte Um die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen, werden die Wiederholungen (Wiederholungen) und Sätze der Übung erhöht. Einige der anderen Vorteile von Körpergewichtsübungen sind, dass sie keine Fitnessgeräte erfordern und überall durchgeführt werden können.
Das Trainingsprogramm des One Punch Man-Trainings ist für jeden einfach genug und die Herausforderung macht Spaß und ist motivierend. Eine Studie veröffentlicht in ACSNs Health & Fitness Journal Zu den Auswirkungen des Nur-Körpergewicht-Zirkeltrainings (wie beim One Punch Man-Training) heißt es:
"HICT scheint ein effizientes Trainingsmittel zu sein, um Körperfett abzubauen, die Insulinsensitivität zu verbessern und VO2 max und die Muskelfitness zu verbessern.
Da das hektische Tempo der heutigen Unternehmenswelt weiterhin die Zeit beeinträchtigt, die Einzelpersonen für Bewegung haben, können diese Arten von Programmen eine gute Option bieten, um vielbeschäftigten Menschen zu helfen, ihre Gesundheit zu verbessern und sich durch Bewegung von Stress zu erholen.
Die Praktikabilität und Zugänglichkeit von HICT mit Körpergewicht als Widerstand machen Dieses Übungsprogramm ist eine praktikable Option für die Massen".
Ein Vorteil dieses Trainings ist, dass es hält sich an die gleichen Übungen. Eine erhöhte Häufigkeit verschiedener Übungen in einem Trainingsprogramm ist kontraproduktiv. Dies liegt daran, dass man sich, wenn man seine Kraft steigern möchte, auf Bewegungen spezialisieren muss, die eine maximale Übertragung auf ihre körperlichen Anstrengungen haben (mechanische Leistung oder die Fähigkeit, eine Aufgabe auszuführen).
Es ist möglich, die Gewinne durch verschiedene Übungen zu verringern. Deshalb, Es ist am besten, Kraft in einer Primärbewegung aufzubauen, die eine maximale Übertragung auf andere Bewegungen aufweist. In der Tat ist Beintraining ein wesentlicher Bestandteil des Körpergewichtstrainings. Das Calisthenic Leg Training beinhaltet die Bewegung des gesamten Körpers durch den Raum, was das Gleichgewicht und die Stabilität fördert und gleichzeitig viel Größe und Kraft aufbaut.
Saitama wählt Kniebeugen für sein Beintraining, was die optimale Lösung ist, da es eine beispiellose Übertragung auf Größe, Stärke und Erzeugung der Bodenreaktionskraft bietet. Bodenreaktionskraft (GRF) ist die Kraft, die der Boden auf den Körper der Person ausübt, die mit ihm in Kontakt steht. Aufgrund der Bewegung steigt der GRF aufgrund von Beschleunigungskräften an.
Es bezieht sich einfach auf die Fähigkeit, höher zu springen, schneller zu laufen und härter zu schlagen (was Saitamas Stärke ist). Wie bereits erwähnt, Herz-Kreislauf-Training stärkt unser Herz und ermöglicht es uns, unsere Arbeitskapazität zu steigern. Dies zeigt Saitamas „Consecutive Normal Punches“, bei dem er eine Reihe von submaximalen Schlägen ausstößt, ohne dabei ins Schwitzen zu geraten.
Laut WebMD hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie während der Calisthenics verbrauchen, von mehreren Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Gewicht und Alter. Aber im Durchschnitt brennt Calisthenics für 30 Minuten:
| Gewicht (Pfund) | 125 kg | 155 kg | 200 kg |
| Verbrannte Kalorien (normales Calisthenic) | 135 cal | 167 cal | 200 cal |
| Verbrannte Kalorien (Intense Calisthenic) | 240 cal | 298 cal | 355 cal |
Daher sind Das Training ist großartig in seiner Fähigkeit, Ausdauer und ein signifikantes Kaloriendefizit zu erzeugen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, ohne dass externe Geräte erforderlich sind. Es gibt jedoch einige problematische Aspekte des Trainings, die den Unterschied ausmachen.
Nachteile von OPM Workout
Egal wie ansprechend das One Punch Man-Training aussieht, in seiner reinsten Form ist es für reale Anwendungen unvollständig. Bevor Sie darauf eingehen, sollten Sie zwei verstehen Schlüsselkonzepte in der Fitness: Intensität und Volumen.
Intensität bezieht sich auf die Schwierigkeiten bei der Ausführung der Bewegung Dies wird normalerweise durch Hinzufügen von Faktoren wie Gewicht erhöht. Lautstärke bezieht sich auf die Anzahl der Bewegungen Sie können bei einem festgelegten Gewicht erreichen. Beim Krafttraining geht der Körper durch drei Arten von Anpassungen.
- Zunächst wird man unterworfen hohes Volumen / geringes Gewicht Übung, die in erster Linie führt Ausdauer und Ausdauer.
- Zweitens ist geringes Volumen / hohes Gewicht Übung, die dazu führt erhöhte Stärke.
- Schließlich mittleres Volumen / mittleres Gewicht Übungen, die dazu führen Größenzuwächse genannt Hypertrophie und ist hauptsächlich das, was Bodybuilder anstreben.
Saitamas Training basiert hauptsächlich auf der ersten Anpassung von Volumen mit hohem Volumen, die übermäßiger als erforderlich ist. Für eine körperlich gesunde Person hat dies keine Auswirkungen, und für einen Anfänger ist die Belastung zunächst zu hoch.
Es ist äußerst wichtig, Ihre Muskeln herauszufordern, damit sie sich anpassen können, und es ist ebenso wichtig, schrittweise auf die Wiederholungen hinzuarbeiten, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Ein weiteres Problem des Saitama-Trainings ist das Fehlen einer fortschreitenden Überlastung.
Für Anfänger, die nicht an das Training gewöhnt sind, kann dieses Training über einen soliden Zeitraum hinweg effektiv Vorteile bieten, da die Übungen eine Herausforderung für ihre Muskeln darstellen, die sich anpassen müssen. Aber eventuell, Der Praktizierende ist an ein Plateau gebunden Da sich die Muskeln anpassen und die Herausforderung für sie keine Herausforderung mehr ist.
Daher ist das Training für einen längeren Zeitraum nicht durchführbar. Die Lösung hierfür besteht darin, eine fortschreitende Überlastung zu berücksichtigen, indem entweder die Wiederholungen erhöht werden oder Variationen der Übung einbezogen werden, die zu ihrer Intensität beitragen.
Wenn Sie beispielsweise ein Plateau erreicht haben, können Sie ähnlich wie bei Liegestützen zu Sprungkniebeugen wechseln, wo Sie zu geneigten Liegestützen, klatschenden Liegestützen und anderen wechseln können. Bei sich wiederholenden Bewegungen tritt das Problem auf Sie ermöglichen es Ihnen nur, sich in diesen einzelnen Bewegungen effizient zu bewegen.
Glücklicherweise sind die drei ausgewählten Bewegungen großartige zusammengesetzte Bewegungen. Es fehlt eine wichtige Bewegung und ein wichtiger Teil des Körpers - der Rücken. Ein starker Rücken ist der Schlüssel zu Langlebigkeit und einem erfüllten Leben. Das Fehlen einer Zugbewegung, die auf den Rücken abzielt, ist jedoch äußerst problematisch und Der Körper ist anfällig für eine schlechte Haltung und Verletzungen.
Während der Liegestütz Brust, Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps und Sit-ups trainiert, trainieren die Hüftbeuger und Bauchmuskeln und Kniebeugen hauptsächlich die Gesäßmuskeln und Quads (Unterkörpermuskeln) - die Muskeln wie Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboide und hintere Deltamuskeln werden vernachlässigt.
Sie sind extrem wichtige Muskeln für einen gleichmäßig trainierten Körper. Das Hinzufügen von Klimmzügen oder anderen Übungen zum Aufbau des Rückens kann dieses Problem lindern. Ein weiteres Problem mit den Bewegungen ist die Sit-ups, die nicht die optimale Übung sind, um einen Kern aufzubauen.
Erhöhte tägliche Sit-ups können den unteren Rücken stark belasten, was zu ernsthaften Problemen führen kann. Es gibt bessere und sicherere Übungen zum Aufbau des Kerns, wie z. B. ein einfaches Knirschen oder die Planke, die bessere Ergebnisse liefern und Sie vor Verletzungen schützen können. Es wird jedoch empfohlen, nicht häufig zu knirschen, da dies zu denselben Problemen führen kann (am besten ein- oder zweimal pro Woche).
Körperreihen eignen sich auch hervorragend zum Ersetzen von Sit-ups, da sie die Rückenmuskulatur aktivieren. Das letzte Problem bei den Übungen ist der 10-Kilometer-Lauf (6.2 Meilen). Beim Laufen ist es äußerst wichtig, die richtige Technik und Erfahrung zu haben. Es setzt auch Druck auf die Kniegelenke Dies kann sich nachteilig auf Ihre Fitness auswirken, wenn Sie nicht überwacht werden.
Wenn man unerfahren ist, ist es daher ratsam, mit kurzen Strecken wie 1-3 km (0.6-1.8 Meilen) zu laufen So können Sie sich an das ursprüngliche Ziel anpassen und daran arbeiten. Das wichtigste Problem beim Training ist, dass es plant jeden Tag ein Training, das kontraproduktiv ist zu den Ergebnissen, die Sie erzielen möchten.
Ruhezeiten in einem Trainingsprogramm sind äußerst wichtig um Ihre Gewinne und Bemühungen aufrechtzuerhalten. In der sportwissenschaftlichen Theorie gibt es das Modell von 'Superkompensation'. Der Körper durchläuft mehrere Phasen, um sich an ein höheres Leistungsniveau anzupassen, in dem die letzte die tatsächlichen Gewinne enthält. Superkompensation ist die letzte Phase in diesem Aspekt, der Fitness, Training und Erholung vorausgehen.
Die Erholungsphase ist ein wichtiger Vorläufer für das Stadium der Superkompensation ermöglicht es dem Körper, die den Muskeln zugefügten Schäden zu reparieren und stärker zu werden, um sich an den Stress anzupassen das wird ihm in Zukunft gegeben. Daher wachsen die Muskeln im Endstadium stärker nach und repräsentieren die Ergebnisse, die Sie erzielt haben.
In einer Studie von Cheri D. Mah et al Auswirkungen des Schlafes auf die sportliche Leistung kam zu dem Schluss, dass
"Mit zunehmender Gesamtschlafzeit wurden Verbesserungen des Schießprozentsatzes, der Sprintzeiten, der Reaktionszeit, der Stimmung, der Müdigkeit und der Kraft beobachtet. Diese Verbesserungen nach einer Schlafverlängerung legen nahe, dass Spitzenleistungen nur dann erzielt werden können, wenn der Gesamtschlaf und die Schlafgewohnheiten eines Athleten optimal sind".
Außerdem reduziert die geistige Müdigkeit, die die Ausführung von Aufgaben behindern kann wie aus der Studie von Samuel M. Marcotaet al., die experimentelle Beweise dafür lieferten, dass eine Gruppe mit geistiger Erschöpfung glaubte, signifikant mehr Anstrengungen unternommen zu haben, um dieselbe Aufgabe auszuführen, als die andere Gruppe, die sich in einem neutralen oder entspannten Zustand befand.
Ein Mangel an Ruhezeiten wird also nur zu Übertraining führen Dies kann zu Muskelkater und Verletzungen führen und gleichzeitig die Anstrengungen verringern, die Sie zuvor unternommen haben. Es ist wichtig zu haben konsequenter Fortschritt mit angemessenen Ruhezeiten. Leichte Übungen mit wenig bis gar keiner Müdigkeit erfordern eine kürzere Erholungszeit als harte Übungen.
Ein weiterer Nachteil dieses Trainings ist, dass es so ist extrem zeitaufwändig. Für eine Person, die in der realen Welt mit realen Verpflichtungen wie Job, Akademikern, Familie und Beziehungen lebt, ist es schwierig, sich Zeit zu nehmen, um alle Übungen an nur einem Tag durchzuführen.
Dies ist auch kein effektives Training, wenn Ihr Ziel Hypertrophie (Muskelgrößenwachstum) ist.. Es baut keine exzellente Kraftproduktion auf, im Gegensatz zu denen durch schweres Gewichtheben.
Schließlich Das Ausmaß der kardiovaskulären Aktivität ist katabolisch und kann in Ihre Genesung fressen, was zu mehreren Verletzungen führen kann. Es wird auch die Anstrengungen verringern, die Sie durch Körpergewichtsübungen unternommen haben.
Eine Analyse von 21 Studien basierend auf gleichzeitigem Training (sowohl Cardio als auch Kraft) von Wilson et al. im Jahr 2012 ergab, dass Die Kraft wird durch gleichzeitiges Training negativ beeinflusst, während Krafttraining allein eine stärkere Kraftentwicklung ermöglicht. vor allem im Unterkörper.
Kraft und Hypertrophie im Oberkörper wurden jedoch durch das gleichzeitige Training nicht beeinflusst. Es wurde festgestellt, dass die Das Volumen des aeroben Trainings war ein wesentlicher Faktor dafür, ob das gleichzeitige Training Kraft-, Kraft- und Hypotrophiegewinne negierte.
Das geringere Volumen des aeroben Trainings trug dazu bei, die Kraft-, Kraft- und Hypertrophiegewinne aufrechtzuerhalten. Es wurde auch beobachtet, dass das gleichzeitige Training den Körperfettanteil im Vergleich zum Kraft- oder Cardio-Training allein signifikant stärker reduziert.
Daher ist es am besten, die Menge an Cardio für weniger als 2 Minuten auf 3-20 Tage zu reduzieren. Das Training in seiner ursprünglichen Form ist nicht für Anfänger, Fortgeschrittene oder sogar Fortgeschrittene geeignet, da es aufgrund seines unausgeglichenen Regimes letztendlich jeden kaputt macht.
Praktischere Version
Eine der empfohlenen Methoden für das One Punch Man-Training, wie von empfohlen Ryan Sadilek, ein zertifizierter Personal Trainer, auf seinem YouTube-Kanal Minus The Gym.
Er fügt der Übung 50 Klimmzüge hinzu und ersetzt Sit-Ups durch jede Kernübung Ihrer Wahl. Gleichzeitig empfiehlt er, die Übung in einem Kreislauf durchzuführen, was bedeutet, dass sie über einen längeren Zeitraum im Laufe des Tages in mehreren Runden durchgeführt werden.
Und für Cardio empfiehlt er, am Ende 10 km Laufen durch Joggen, Sprinten oder High-Intense Interval Training (HIIT) zu ersetzen. Gemäß seinem Zeitplan umfasst ein Trainingstag:
- 5 Runden
- 20 Liegestütze
- 10 Klimmzüge (zum Beispiel Bodyrows)
- 20 Kniebeugen
- 20 Kernaufbauübungen (wie Planken, Hohlkörperhalt, L-Sitz-Progressionen)
Am wichtigsten, Er rät den Leuten, Variationen aufzunehmen in ihrem Trainingsprogramm, damit es nicht zu Stagnation führt. Viele Berichte über OPM-Workouts haben in den ersten Wochen oder in 30 Tagen das Plateau erreicht und mussten die Intensität oder die Wiederholungen erhöhen, um ihre Muskeln weiter herauszufordern.
Wenn Ihnen die Wiederholungen zufällig zu viel sind, ist es ratsam, innerhalb der Grenzen Ihres Körpers zu trainieren und sich bis zu den angegebenen Wiederholungen vorzuarbeiten. Es ist ratsam, nur 3-4 Tage pro Woche zu trainieren und mindestens 2 Ruhetage hinzuzufügen. Für Anfänger ist es am besten, mit kleineren Wiederholungen wie Level 1 von 20 Liegestützen, Kniebeugen und täglicher Kernübung zu beginnen.
Ihr Zeitplan, wenn Sie sich zu den Wiederholungen arbeiten möchten, könnte folgendermaßen aussehen:
| Woche | Montag | Wednesday | Freitag |
| 1 | 5×5 Liegestütze, 5×10 Rumpfübung, 5×5 Kniebeugen | 5×6 Liegestütze, 5×11 Rumpfübung, 5×6 Kniebeugen | 5×7 Liegestütze, 5×12 Rumpfübung, 5×7 Kniebeugen |
| 2 | 5×8 Liegestütze, 5×13 Rumpfübung, 5×8 Kniebeugen | 5×9 Liegestütze, 5×14 Rumpfübung, 5×9 Kniebeugen | 5×10 Liegestütze, 5×15 Rumpfübung, 5x10 Kniebeugen |
| 3 | 7×6 Liegestütze, 7×10 Rumpfübung, 7×8 Kniebeugen | 7×7 Liegestütze, 7×11 Rumpfübung, 7×9 Kniebeugen | 7×8 Liegestütze, 7×12 Rumpfübung, 7×10 Kniebeugen |
Sobald Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben, können Sie die Sätze minimieren und die Wiederholungen mit einer angemessenen Ruhezeit (2-3 Minuten zwischen den Sätzen) erhöhen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies einige Zeit dauern wird.
Ihre Diät & das Training
Während Saitama nachdrücklich empfahl, das Frühstück nicht auszulassen, auch wenn es nur bedeutet, eine Banane zu essen, reicht dies nach realistischen Maßstäben nicht aus. 2 Hauptnotwendigkeiten, die bei der Ernährung zu beachten sind, sind folgende Die Proteinaufnahme sollte mindestens 0.8 g pro Pfund Körpergewicht betragen (fast ein kg) und eine ausgewogenere Ernährung mit Gemüse, die den Stuhlgang erleichtert, den pH-Wert des Körpers ausgleicht und Ihrem Körper mehr Vitamine und Mineralien verleiht.
Hier sind einige Hinweise, die Sie bei der Regulierung Ihrer Ernährung beachten sollten:
- Verbrauchen Sie ganze Lebensmittel wie mageres Protein, einschließlich Proteine Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, und Eier. Sie müssen frische Produkte wie Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen.
- Vermeiden Sie Junk Food, verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten.
- Obst und Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Spuds, Tomaten, und Bananen sind großartig, weil sie kalorienarm und ballaststoffreich sind. Wählen Sie Obst oder Gemüse, das reich an Ballaststoffen und kalorienarm ist.
- Entscheiden Sie sich für intermittierendes Fasten. Die meisten Calisthenics-Athleten entscheiden sich für intermittierendes Fasten zusammen mit ihrem Training, da dies ihr Essfenster verkürzt. Beim intermittierenden Fasten isst man nur 8 Stunden am Tag (außer Wasser, Kaffee und Tee). Aufgrund der Einschränkung des Essensfensters konzentrieren Sie sich eher auf Ernährungsdiäten als auf leichte Snacks.
- Es ist wichtig zu verstehen, dass es mehrere Faktoren gibt, die zu Gewichtsverlust führen, Faktoren wie Genetik (Körpertyp, Stoffwechsel), Ernährung und Bewegung.
- Es gibt drei Arten von Körpertypen: Ektomorph (dünner Rahmen), Endomorph (überschüssiges Fett und niedrige Muskeldefinition), Mesomorph (größerer Körperrahmen mit geringem Körperfettanteil). Die Website Caliathletics empfiehlt den Prozentsatz der Kohlenhydrataufnahme für alle drei Körpertypen, um das Körperfett während des Calisthenics-Trainingsplans zu reduzieren. Ektomorphen wird empfohlen, ihre Kohlenhydrataufnahme mindestens 50-60% zu halten. Endomorphen wird empfohlen, ihre Kohlenhydrataufnahme auf 30-40% oder sogar weniger zu beschränken. Schließlich müssen mesomorphe Körpertypen a beibehalten 40-60 % Kohlenhydrataufnahme.
Wenn Sie das Bedürfnis nach Nahrungsergänzungsmitteln verspüren, empfiehlt Rebecca Smith, eine Calisthenics-Ausbilderin mit einem Diplom in Ernährung BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren), Kreatin und Multivitamine (einschließlich Vitamin C-, D-, E-, B-Komplex, Zink und Magnesium).
Die OPM-Fallstudien!
# 1 YouTuber Sean Seah
Einer der beliebtesten Berichte über das One Punch Man-Training war der Singapurer Sean Seah. Nach dem chinesischen Neujahr fühlte sich der 38-jährige Seah ziemlich untauglich. Vor dem Training wog er 70 kg, hatte ein Körperalter von 40 Jahren und eine viszerale Fettbewertung von 10 (was einen Topfbauch verursachte).
Am 10. Februar startete Seah auf Stufe 5 der One Punch Man-Herausforderung, die täglich 50 Liegestütze, 50 Sit-Ups, 50 Kniebeugen und 5 km umfasst. Am Tag 7 verlor Seah 2.8 kg, sein Körperalter lag bei 37 (-3) und die viszerale Fettbewertung bei 9 (-1).
An Tag 17 hatte er ein Plateau erreicht und machte keine nennenswerten Fortschritte mehr, so dass er sich entschied, auf Level 7 aufzusteigen. Er begann täglich 70 Liegestütze, 70 Sit-Ups, 70 Kniebeugen und einen 7 km langen Lauf zu machen. Am 22. Tag brachte er die Herausforderung auf Level 9. Am 23. Tag wechselte er auf Level 10.
Am 30. Tag lag Sean Seahs viszerales Fett bei 8.5, sein Körperalter bei 36 und sein Gewicht bei 65 kg. In Bezug auf die Ernährung enthüllte er eine normale 3-Mahlzeiten-Diät pro Tag mit besonderem Schwerpunkt auf der Reduzierung von Zucker, Kohlenhydraten und frittierten Lebensmitteln. Er stellte seinen Kaffee auf einen einfachen schwarzen Kaffee um und ersetzte Snacks durch Obst, insbesondere Bananen.
Sean Seah nahm die Herausforderung bis zu 300 Tage an, an deren Ende sein Gewicht bei 65 kg blieb, seine viszerale Fettbewertung bei 8 lag und sein Körperalter bei 34 lag.
# 2 YouTuber Brandon William
Brandon William führte die One Punch Man Challenge 100 Tage lang durch und verfolgte den Fortschritt. William modifizierte das Regime, indem er den 10-km-Lauf auf 1.6 km reduzierte und 1 Klimmzüge machte, um dies auszugleichen. Er behauptete das von "Tag 30 bis Tag 70" erreichte er ein Plateau.
Er erlebte wenig bis gar keinen Kraftzuwachs. William sagt: "Jeden Tag zu trainieren ist nicht ideal für das Muskelwachstum" und "Muskeln brauchen Ruhe, um zu reparieren und stärker nachwachsen zu können". Also, um seine Leistung zu verbessern In den letzten 30 Tagen hat William zwei Ruhetage pro Woche.
Er auch wechselte nach Sit-Ups in den ersten 30 Tagen zu Sit-Ups. In den letzten 30 Tagen hat er auch schloss eine gewisse Progression ein, indem eine gewichtete Weste in die Kniebeugen- und Liegestützroutinen mit zusätzlichen 50 Klimmzügen eingefügt wurde. Er 12 kg Wasserkocher hinzugefügtGlocken an seine Kniebeugen für zusätzliche Gewinne an Tag 94. Nach 100 Tagen ÜbungEr konnte 80 Liegestütze hintereinander machen.
Er kam auch zu dem Schluss Er gewann einige Muskeln hauptsächlich in den Armen und in der Brust aber Seine Gewinne waren bei weitem nicht so sichtbar wie in den ersten 30 Tagen. Er empfiehlt Anfängern, das Training nur für die ersten 30 Tage auszuprobieren. Er kommt zu dem Schluss, dass man, wenn man schnell an Kraft und Muskeln gewinnen will, die Gewichte treffen sollte. In Bezug auf seine Ernährung erwähnt er, dass er mehr Gemüse und Eiweiß hinzugefügt hat, während er Junk Food vermieden hat.
# 3 Youtuber Tyler Oliveira
Tyler erwähnt das in seinem Video Er trainierte 30 Tage lang, konnte jedoch keine sichtbaren Unterschiede feststellen (mit Ausnahme seiner Waden)) auf seinem Körper, da der Zeitplan es seinem Körper nicht erlaubte, die Muskeln nachwachsen zu lassen, die er während des Trainings abgerissen hatte.
Für die nächsten 30 Tage reduzierte er seine Trainingstage auf 5 pro Woche und schloss 2 Ruhetage ein. Er reduzierte auch die Laufstrecke von 10 km auf 6.2 km. Ab Tag 6.4 begann er seine Trainingsroutine mit einem 4 km langen Lauf, 60 Liegestützen, 3.2 Sit-ups und 4.9 Kniebeugen. Aber Jeden Tag erhöhte er den Betrag, den er lief, von 3.1 auf 3.2 Meilen und so weiter.
Und mit Jede Woche erhöhte er das Übungsvolumen um 10 Wiederholungen. Er rät seinem Publikum, einen Spiegel zu verwenden, um die Form während des Trainings zu erhalten. Oliveiras Form verbesserte sich in den 100 Tagen erheblich. Er ändert auch seine Ernährung, indem er proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen und Eier konsumiert.
Am Tag 79 beobachtete Oliveira, dass es gab sichtbare Definitionen von abs mit einer dünnen Schicht Fett. Er gibt auch an, dass die Das Training forderte einen Tribut und dass er "Angst hat, mit diesen Liegestützen und Kniebeugen aufzuwachen". Er fügt jedoch hinzu, "aber der Lauf ist entspannend, ich werde es so viel geben".
Er behauptet, dass Es ist schwierig, motiviert zu bleiben, da er noch nicht viele Ergebnisse sieht. Er fasst es als geistige und körperliche Müdigkeit zusammen, als One Punch Man zu trainieren es ist ziemlich eintönig in seinen Wiederholungen. Er behauptet auch Er spürt einen leichten Schmerz in Knöchel, Knie und Schienbein.
Am letzten Tag rechnet Oliveira mit einem Gewichtsverlust von etwa 5 kg und stellt fest, dass sein Körper stärker gestrafft wurde, insbesondere seine Arme und sein Bizeps.
Aber, Er stellt auch fest, dass seine Brustmuskeln aufgrund von viel Cardio etwas weniger definiert sind. Er kommt zu dem Schluss, dass es ein beeindruckendes Training ist, wenn es um geistige und körperliche Disziplin geht. Er gibt jedoch an, dass er mehr Fortschritte gemacht hätte, wenn er sich für alternative Trainingsprogramme entschieden hätte.
Kann jemand das OPM-Training absolvieren?
Ohne Änderungen wird die Erfolgsrate des One Punch Man-Trainings auf etwa 0.6 bis 2.7% geschätzt, wenn davon ausgegangen wird, dass die meisten Menschen 30 Tage ohne Plateau erreichen können. Mit Modifikationen können die Chancen bis zu 9% erreichen, wenn man bedenkt, dass die wenigen 100 Tage von 1095 Tagen erreicht haben (3 Jahre, die Saitama gebraucht hat).
Zusammenfassung
Das ursprüngliche One Punch Man-Training ist kein ausgewogenes Programm, das den geformten Muskelkörper und die Kraft bietet, die Saitamas entspricht. Es gibt ausgewogenere Programme, die in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielen und deren Ausführung Spaß macht.
Ein Punch Man-Training mit Modifikationen von fortschreitender Überlastung, Ruhezeiten, Zugbewegungen und einem angemessenen Gleichgewicht zwischen Cardio- und Krafttraining kann sich lohnen, aber der Zeitaufwand und die Anstrengungen werden besser in Workouts investiert, die schnellere und bessere Ergebnisse erzielen.
Zwei wichtige Grundsätze für diese Herausforderung sind jedoch die Entschlossenheit und Beständigkeit, die Sie in jedes Ihrer Trainingsprogramme einfließen lassen sollten, um ein gesundes Leben zu führen.
Über One Punch Man
One-Punch Man ist ein japanisches Superhelden-Webcomic, das Anfang 2009 vom Künstler One erstellt wurde. Es enthält eine Manga-Adaption von Yusuke Murata sowie eine Anime-Adaption. Nach seiner Veröffentlichung wurde das Webcomic schnell viral und überschritt im Juni 7.9 2012 Millionen Zugriffe.
Auf einem unbenannten erdähnlichen Planeten auf dem Superkontinent haben mächtige Monster und Bösewichte in den Städten Chaos angerichtet. Um sie zu bekämpfen, gründete die Weltregierung eine Heldenvereinigung, die Superhelden einsetzt, um sie aufzuhalten. Die Helden werden von Klasse C bis Klasse S eingestuft.
Saitama, ein nicht assoziierter Held, stammt aus der Metropole City-Z und vollbringt zur Unterhaltung Heldentaten. Er hat sich bis zu dem Punkt trainiert, an dem er sein „Limit“ überschritten hat und mühelos jeden Gegner mit einem einzigen Schlag besiegen kann, während er Monster auf die gleiche Weise tötet. Aber jetzt langweilt er sich mit seiner Allmacht und ist frustriert darüber, dass ihm eine Herausforderung fehlt.
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